ダイエットに必要な原則2つと習慣3つ【簡単です】
私は太らない習慣を身につけることが、ダイエットだと考えています。リバウンドにおびえるダイエットや苦しい何ヶ月かを乗り越える修行のようなダイエットはやめませんか。
時間はかかるが確実に最後のダイエットになる、そんなダイエットの原則2つと、それにもとづいた簡単な習慣3つをお伝えします！
目次
基本の考え方
痩せたい人は、ダイエットの大原則としてまずは2つの考え方から始めるべきです。
目標に数値を入れるな
何ヶ月で何kg痩せる！といったようにダイエットに期限や目標体重を設けてはいけません。ダイエットは一生やるものです。その分キツイことをすべきでないと私は考えます。習慣づけて楽に生活すればいつの間にか痩せています。
そもそも痩せようとすべきでない、ということも大事なので言わせてください。健康的に過ごすことを目的としてください。
これが確実にリバウンドしない方法です。
想像する習慣を身につける
もう一つ大事な要素、ダイエットには想像力も必要です。
このお菓子を食べることをキッカケに心と体に何が起こるか、メリットとデメリットをなんとなく想像することが、行動の選択が自然と変わっていくための簡単な方法です。
そして、一生やるべき習慣を3つ挙げます。何度も言いますが、期間は設けるべきでありません。その代わり習慣づいちゃえば太る方が難しくなります！
一生続けられる簡単な習慣
1.腹八分目
このブログを今初めて読んだ方が大多数なはずなので関係のない話なのですが、私の記事には腹八分目という言葉がめちゃくちゃ出てきます。そのくらい基本のキの考え方だと考えています。
腹五分目でやめる
腹八分目で食事を終えるためには、感覚的に腹五分目ぐらいでやめる、ぐらいにしないと食べ過ぎてしまいます。
今の瞬間に感じている腹の満たされ具合は、20分ほど遅れて来ているものです。腹八分目まで食べた感覚があっても、それは20分前の腹なのです。
これを考えずに満腹まで食べる癖のある人は、満腹を超えて食べていることになり胃も大きくなり次の空腹感も増し最悪はレプチン抵抗性により満腹感を感じない脳になってしまうという末路も待っています。レプチン抵抗性については後で触れます。
腹八分目は本当にちょっとしたコツだけです。これで食べ過ぎず、しかも空腹を味方につけることが出来ます。
辛いものは上手く使う
辛いものは食べると食欲が湧いてしまいます。なので食事の終盤に食べると食事が足りない気がしてしまい、食べすぎの原因となります。
辛いもの自体は、内臓への血液が増え消化液の分泌も増すため、腸への負担も減ります。それを活かして序盤に食べましょう。
2.朝昼夕の食事の量を意識。規則正しくがカギ！
空腹時が代謝のチャンスです。断食のデトックスとしての効力は絶大であることは、多くの人が経験している通りですが、一日の中でも同じことが言えます。夕食後から朝食までの間は10時間以上空く人がほとんどだと思いますが、これが一日の間でもっとも長い空腹期間であり、プチ断食と考えます。
断食後に重い食事は体内に炎症をもたらすので、
朝食は軽いもの、糖分中心。乳酸菌や他の酵素が取れるといいので味噌とか乳製品が優秀。
昼食は朝食から間が空かないのでがっつり。
がっつりって言ったって腹八分目ですよ。栄養素をしっかり取る機会を昼食にします。
夕食もがっつりでいいですが昼より軽くてOK。
間食は
間食はやはり基本的には無しとしたいところです。でも我慢出来ない人は、まずは時間をきっちり決めて食べることを徹底しましょう。15時なら15時の一回と決めます。決めていないとダラダラと少しずつ食べたり完食の回数が増えたりして規則性が取れません。体は不規則なことをされると恒常性を維持できず代謝能力が下がります。どうしても間食をすぐにやめられない人は時間だけは決める！
3.糖と距離を置く。糖尿を近づけるな。
砂糖は依存性があります。コカインよりも依存性が高いとも言われています。無性に甘いものが食べたくなったり、甘いものが後を引くと感じるのはこのためでしょう。
砂糖の中毒になると、やめたくてもやめられない状態になります。現実的にはそこまでの症状じゃなくてもついつい甘いものは食べ過ぎてしまう人が多いです。
とは言え、糖質は体のエネルギー源です。摂らないわけにはいかないので、どのくらい摂っているかな？となんとなく意識するだけ、つまり適度な距離を置いておけば摂りすぎにはならないと考えています。これが想像の力です。
依存性がある身近なものとしてもう一つ、小麦があります。これは依存性に加えて、炎症作用のあるグルテンまで含むので注意が必要です。
小麦と距離を置くといってもきっぱり断つわけになかなかいかない食材です。そのため、依存性があることを理解した上で、上手に付き合う必要があるわけです。
食事に小麦が使われているかどうかをなんとなく想像するだけで、次の食事のメニュー選びに影響するのではないでしょうか。それだけで距離を置いていることになると思います。
糖の取り過ぎは満腹感をぶっ壊す
軽く説明します。
体に入ってきた糖質を、すい臓から分泌されたインスリンによって細胞へ運びエネルギーとして代謝します。これにより血糖値が下がります。しかし、血糖が一度に上がり過ぎると細胞が糖質を受け入れてくれず、インスリンはそれを脂肪細胞に運んでしまいます。これが脂肪が出来る瞬間なのです。この糖質が運ばれた脂肪細胞は脳の視床下部に対して、満腹シグナルを出します。この満腹シグナルをレプチンといいます。血糖値が高い人の中には、インスリンが脂肪細胞へ糖質を運びまくり、レプチンが垂れ流しの状態になっています。こうなったときに視床下部はレプチンに対して麻痺し、満腹であることを満腹中枢に伝えなくなります。これが食欲が爆発している状態です。このレプチンが効かなくなる状態をレプチン抵抗性といいます。
つまり糖の取り過ぎは満腹感をぶっ壊すのです。
まとめ
- ダイエット目標は健康的な生活を送ること。目標として数値は掲げない。
- 良いこと悪いことを想像して上手く自分の行動をコントロールせよ。
- 空腹を味方につけよ。腹八分目と規則正しい３食。
- 糖質とは距離を保って。依存するものだと想像せよ。
習慣づいてしまえば、痩せ遺伝子を手に入れたかのように太らなくなります。
一生続けられる習慣を身につけてダイエットなんて忘れられるようになりましょう。
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