糖質制限ダイエット読書感想文「断糖のすすめ」
最初に言います。
ものすごく読みやすくて分かりやすい糖質制限ダイエット本です。食事制限の基本がすべてつまっていて、忙しくても1日か2日で読み終えられます。
この分かりやすさの理由は、糖を悪とするただ一つのスタンスが突き通されていることでしょう。
糖が人間の体にとって不必要なものであり害でしかない、という姿勢を保ち、糖質制限ダイエットが世の中に定着し、糖による肥満の加速に対して敏感になっている中で、さらに目にしたくないほどの糖質不要論を突き通した内容です。
世界のほとんどの地域の主食が、炭水化物という糖質ですが、この著書では軸がぶれないように、歴史のある食文化の大切さには一切敬意を払いません。日本だけでなく世界各国に根付いた食文化を否定しかねないことも恐れない強気な表現だからこそ、この本は一貫して断糖を必要としている人には響くのだと思います。
そうは言っても後半は具体的な糖質制限の方策を、制限の上手な緩め方も含めて述べられているので安心して読み進めて大丈夫です。
迷いを捨て糖質制限に踏み切りたい人は是非読んでいただきたいです。バイブルとなりえます。
同じ著者の本です。
カロリーゼロ理論が正論であることを説明してやる
カロリーゼロ理論というのがある。サンドウィッチマン伊達氏の一種のギャグのようなものだ。どんな食品でもカロリーが0と決めつける強引な論法を楽しむものだが、あながちおかしな事を言っている訳ではないと私は考える。彼があれだけ大きな声で唱え続ける理論に正面から向き合い、正当性を証明してみたいと思う。
彼の理論については当ブログの以下の記事でも詳しく紹介している。
彼は真剣に話をしている。それなのに皆が笑うのは何故か
サンドウィッチマン伊達氏は見るからに太っている。そんな彼がカロリーゼロ理論を唱えるから説得力がなく、それゆえギャグであると直感的に分かる。これまでの常識から考えてカロリーがゼロであるはずもなく、その理論をひっさげていることが彼の肥満につながっていると皆思い込んでしまう。つまりカロリーゼロ理論(以下CZ理論)と肥満との間に因果関係を見てしまうのである。
しかし彼の言うことをよく聞いてほしい。カロリーがゼロだと言っているのである。これが肥満に結びつくと思いを至らせてしまう人々の思考の癖は何なのか。カロリーゼロ理論を真っ直ぐに捉えればダイエットに役立つ情報のはずではないか。
これは彼の無知の演技が秀逸だからである。人はバカに対して上から見るスタンスをとる。無知者の発言を誤論と見なす、スタンスの歪みを誰しもが持っていて、理論を正当に評価出来なくなっている。伊達氏は無知の演技によりあえてCZ理論を誤りと見なさせ、視聴者に仮想のマウンティングを許すことで、ギャグに昇華している。これにより皆笑うのだ。
カロリーゼロ理論はカロリー制限ダイエットの世間浸透に根ざしている
ところで食事のカロリーを抑える工夫をしている人はいるだろうか。消費カロリーを摂取カロリーより多くし、痩せるというダイエット法は基本的な考え方のように思える。
しかし、この方法論ではカロリー計算をする必要がある。摂取カロリーをカロリー表から算出し、消費カロリーも同じように行う。このダイエットの成功は摂取カロリーを低く抑える努力にかかってくる。
カロリー計算の罠
摂取カロリーを低く抑えようとすると、肉や魚や油などを少なめに摂るのが手っ取り早い。つまりたんぱく質不足に陥りやすいのがカロリー制限ダイエットなのだ。
しかしダイエットにたんぱく質不足は大敵である。体重減少すると筋肉も失われるが、これがたんぱく質不足のまま行われたら筋肉はさらに落ちてしまう。筋肉が少なくなれば基礎代謝が低下し、太りやすい体質になってしまうのだ。これでは痩せたあとにリバウンドが待っていることが明らかであり、ダイエット前にあった筋肉がまるごと脂肪に変わってしまうだけである。痩せにくいデブの出来上がりだ。
カロリー計算を綿密に行っても結果として太りにくい体質になってしまうのはこういう罠にかかってしまうためである。
たんぱく質をしっかり摂ることを優先すべきであるから、カロリー制限をダイエットに用いるのは間違いと私は断言したいのである。
カロリー計算よりたんぱく質計算
カロリー計算をする几帳面さがあるのであれば、たんぱく質量を計算するべきである。成人男性なら1日に60g程度、女性なら50g程度摂取出来るように工夫してみよう。気をつけていただきたいのが、例えば肉には水分や食物繊維などが含まれているため全てがたんぱく質というわけではないこと。100gあたりのたんぱく質量は以下の通りで、マグロの赤身なら約21.6g、豚のヒレ肉なら約22.7gなどと換算して摂取しよう。
食品100gあたりのたんぱく質（g）
| 鶏卵 卵黄 ゆで | 16.7 | 鶏肉 ささ身 生 | 24.6 |
| うし ヒレ 生 |
20.5 |
かたくちいわし 田作り | 66.6 |
| うし リブロース 脂身つき 生 | 20.1 | べにざけ 焼き | 28.5 |
| ぶた ヒレ 赤肉 生 | 22.7 | まぐろ 赤身 生 | 21.6 |
| ぶた ロース 脂身つき 生 | 22.9 | まるあじ 焼き | 28.7 |
| ぶた ボンレスハム | 18.7 | 魚肉ソーセージ | 11.5 |
出典：日本食品標準成分表2015版（七訂）
カロリーゼロ理論の本質
忘れてはいない。今はカロリーゼロ理論の話をしている。前述のように肥満解消のためのカロリー計算は無意味どころか逆効果と言えるわけである。つまり食品にカロリーなど無いと捉えて差し支えないのだ。
伊達氏は、
カロリーはゼロと思え、さもないとたんぱく質が不足し太りやすい体質になってしまうぞ。
と、こう言いたかったのである。
これがカロリーゼロ理論の本質である。
カロリーゼロ理論は肥満を呼ぶ理論ではない。この記事でむしろダイエットのエッセンスを彼のギャグの中に感じていただけたのではないだろうか。
※見出し「カロリーゼロ理論はカロリー制限ダイエットの世間浸透に根ざしている」部分が私が本当に言いたい内容です。
痩せ習慣の全ては「空腹愛」【糖質依存日記】
甘いものでも炭水化物でも糖質ならお腹すいているかどうか問わずあえてたくさん食べてみているわけですが、最近うっすらと気づいたことがあります。
痩せ習慣を得ている私は、空腹感を喜びとしている、と。
糖質の快楽の代わりに「空腹愛」
糖質を摂ると、多くの人は嬉しいと思うはずです。それで後を引いて次から次へと食べてしまい、ポテトチップスはひと袋食べきるまで止まらない。そんな感覚はほとんどの人が経験していると思います。単純に空腹に食べ物をぶち込めば食欲を満たそうとする動きですから、それは欲を満たす、つまり気持ちいい感覚があって当然です。
しかし、糖質には中毒性があります。糖質を摂ることにより脳内に快楽物質であるエンドルフィンが出て幸福に感じ、やめられなくなるわけです。糖質は人に幸福感を与え、いくら食べても、まだまだ食べられるという感覚を感じさせます。
「甘いものは別腹」というものの正体なのかも知れません。
このように糖質は人に幸福感を与えるわけですが、幸福を感じるという意味であれば私は同じくらい空腹感に幸福のようなものを感じています。
もちろん、脳内に麻薬様物質が出てクセになっている、という類のものではないでしょう。しかし、ある程度の持続した空腹感は、維持したいと純粋に思っています。
これが、空腹状態の代謝を促進させやすい私の痩せ習慣のたまものといえます。
間食をあえてとり糖質を積極的に摂ろうとしてみると、ちょっとだけ乗り気でない感覚になっていることを、この「空腹愛」が表しています。
しかし、ひと度甘いものや炭水化物を摂り始めてしまえば、空腹の妨害を惜しむ気持ちは消え去り、食べ続けたい衝動の方が勝るようになります。
これが、糖質中毒の怖くて面白いところであります。
ここに「空腹を味方につける」という言葉の語感がぴったり合うわけです。空腹時間を大事にしているとはいえ、一日３食の時間になればその食欲には逆らう必要はなく腹八分目で食事を終わらすことさえ忘れなければ、食事を我慢する必要などありません。糖質欲に目もくれず空腹愛だけを自分のそばに置いておけば、ダイエットの8割は成功したも同然でしょう。
空腹を味方につけるには
痩せ習慣を身につけたい、間食を取らないようにしたい、減らしたい、という方は、空腹を嬉しいと思えるようになるべきです。そのためには空腹の時間に代謝しているんだとか、血糖コントロールが整っているんだとか、いい想像をすることです。
そして、空腹時間を少しでも長くとることを目標にします。といっても朝昼夕の食事の間の話なので、果てしなく長時間と考える必要はありません。昼から夕までの間の6時間に間食をしてしまうケースが多いかと思いますが、そうはいってもたかが6時間です。
どうしても間食をしたくなる方は時間を決めます。例えば13:00から15:00の2時間だけは絶対に食べ物を口にしない！と決めます。この2時間の空腹時間を大事にする、そんな日が続けば空腹愛に目覚めます。せっかくの空腹時間を妨げたくないという、感覚に変わっていき、夕食まで間食をしなくなるのもそう遠くはありません。
想像力と空腹愛、これが痩せ習慣の全てです。
エスカレーターだと階段使うよりどの程度運動量が減るのか？
健康のためにエスカレーターやエレベーターを使わず階段を極力使おう、という話は大昔から言われていますが、これにはちょっと言いたいことがあります。エスカレーターは立ち止まって乗るとは限らず、歩いて上れば時間が短縮出来るという利点があるためです。
ただエスカレーターのメーカーは、歩いての上り下りは想定していない、という言い方をしています。そうは言いますが私は個人的にはエスカレーターを歩くなというのは無理があると思っています。当記事にはエスカレーターを歩いて上り下りする内容を含みますが、あくまで迷惑がかからないように、自己責任の意味を知っている人だけ読んでいただきたいと思います。
エスカレーターに乗るとどのくらい運動量が減るのか？
いつも私が使っている駅で実際に歩いたり乗ったりして測ってみました。ある駅のエスカレーターや階段を使用して、40段の階段のある高低差をエスカレーターを歩いて16歩で上れることが分かりました。となると
階段を上るのを100%として
エスカレーターに乗る→0%
エスカレーターに乗って歩く→40%
エスカレーターを半分歩いて残りは止まる→20%
エスカレーターに乗ってあるくと運動量60%ダウンなんですね。
一般的な住宅や事務所のビルなどは階高(下階から上階の高低差)は3メートルぐらいですが、エスカレーターが付いているような商業施設では1階部分が特に高く作られており4mぐらいのところが多いです。駅舎は列車の架線を超える高さまで階高を上げる必要があるのでホームから7.5mぐらいあるようです。ちなみに歩道橋は歩道から5m以上はあります。
駅のエスカレーターを例にとって階段を足で上り下りするとどの程度の運動効果があるのか考えてみたいと思い、実際に歩いて測ってみました。
高低差7.5mのエスカレーターは44秒で階を移動出来ます。
このエスカレーターを歩いて登ると11秒ほどかかり、16段分の歩数で登りきれました。
同じ高低差の階段は22秒ほどで登りきれまして、40段です。これを体重65kgの男性を想定して。
| 上下1setの手段 | 時間 | 歩数 | 高低差 | 消費カロリー | ×4 |
|---|---|---|---|---|---|
| ES止まって | 44秒 | 0歩 | 0m | 0kcal | 0kcal |
| ES歩く | 11秒 | 16歩 | 5.0m |
0.31kcal |
1.24kcal |
| ES半分歩く |
34秒 |
8歩 | 2.5m | 0.16kcal | 0.64 kcal |
| 階段あるく | 22秒 | 32歩 | 7.5m | 0.62kcal | 2.48kcal |
主に駅を想定して、7.5mの階高の上り下りを乗る駅降りる駅を行きと帰りを合算したものが表一番右の列になります。上り下りの消費カロリーはpapy様を参考にしました。
考慮するのは運動量だけではなく時間も
階段を使うことでの消費カロリーは微々たるものです。運動を生活に取り入れようとすると運動効率をつい考えてしまいますが、効率を考えるなら時間のことも視野にいれることを忘れてはいけません。
階段を登ると、エスカレーターに乗るより1回あたり0.62kcalの消費かつ22秒の時短となります。
エスカレーターを歩いて登ると、エスカレーターに止まって乗るより1回あたり0.31kcalの消費かつ33秒の時短になります。
しかしエスカレーターを歩いて登ると、階段登るより0.31kcalの消費機会を失いますが、11秒の時短が出来ます。11秒あれば浅いスクワット4回ぐらい出来ますから、これも悪くありません。
回りくどい言い方になりましたが、エスカレーターを立ち止まって乗るのは、22秒を損して0.62kcalの消費チャンスを逃すことになります。しかし、立っている44秒をどう使うかによってはこれも悪くないのです。44秒の間スクワットも出来なくもないわけですし、メールチェックに充ててもいいかもしれません。ここで節約出来た時間の分でカロリー消費機会を取れるかも知れません。まとまった44秒は結構大きいと思いませんか。
これらは1回の上りしか考えていませんから乗る駅降りる駅のそれぞれ上り下り含めて4回は発生する運動チャンスもしくはメールチェックチャンスを無駄にしなければ、エスカレーターでも階段でも良いのではないかと考えます。
重要なのは、筋肉を落とさないように痩せることであり、階段を使うかエスカレーターにするかを、運動量だけでなく浮いた時間の用途も考えて行動を決めましょう。
最後に
階段の上り下りをカロリー消費チャンスと捉えていると、エスカレーターやエレベーターで階移動する際に時間と運動機会を無駄にすることが気になり始めます。簡単なことですがこれが思考の習慣です。階の昇降に限らず思考の習慣が行動を選択すればその積み重ねで痩せ習慣は身につくのです。
朝立ち最近しないな→男性更年期障害を疑い筋トレせよ
朝立ちは夜間睡眠時勃起現象(NPT)が起こっている最中に目覚めた際、本人が自覚する現象です。NPTはレム睡眠の間に起こるので、人に起こされたりアラームなどで強制的に起こされるのではなく自然に目覚めた時に朝立ちを自覚しやすいものです。さらにNPTの持続時間は男性ホルモンであるテストステロンの分泌量が多いほど長いと言われます。
つまり朝立ちはテストステロンが少ない人ほど気付きにくいと言えます。
テストステロンが少ないことの悪影響
朝立ちしなくたってなんら影響はないですが、テストステロンが減ると更年期障害リスクが上がってしまいます。
男性更年期障害？
更年期障害は女性は自覚しやすいです。精神的な症状だけでなく顔がほてる、動悸息切れがするなどの特有な現象が伴うからです。なにより、広く認知がされていることが大きいでしょう。
男性の場合はあまり身体的な症状が現れずうつ症状や無気力といった精神的なところに異常が現れ、さらに認知度が低いため自覚されにくいのです。
そして男性更年期障害がメタボリックシンドロームを引き起こすことを忘れてはいけません。
メタボに悩む人も更年期障害をまず克服する、という発想にはなかなかならないと思います。厚生労働省も生活習慣や適度な運動を推奨するだけで更年期障害対策を盛り込んでいないため、国民が気にするはずもありません。
テストステロンの分泌が足りないと更年期障害を生み、さらにメタボリックシンドロームにつながるわけです。
テストステロン分泌を減らさないために
テストステロンが年齢とともに減少するのは当たり前です。急激に減ってしまうことが問題なわけですが、それを防ぐにはどうしたら良いのでしょうか。
現象の原因はストレスと筋肉不足です。
ストレスがテストステロンを減少させる
この手の健康の話でなんだかお茶を濁されるような、煙に巻かれるような気分にされる、「なんでも原因はストレス」という例のアレであります。
いやしかし、テストステロンはホルモンであって自律神経のバランスに大きく影響を受けるのは当たり前であり、人間はナイーブなのです。
ホルモン分泌だけでなく心臓や内臓の動きなど自分の意識でコントロールできない部分はたくさんあり、それらは自律神経で制御され、大抵大事な部分ばかりです。
自律神経をご機嫌斜めにしてしまうストレスは、不規則な生活や交感神経が緊張してしまうような仕事上のプレッシャーなどです。これらは交感神経優位の状態が続きすぎることになり、自律神経はバランスを取れなくなるのです。
これらのストレスを感じる要因から完全に逃れることは難しいですが、「ちゃんと寝て脳と体を休める」ことや「やるべきことを一つに集中する」「意識して人に助けを求める」など自分にあったストレスの逃し方を見つけるのがいいでしょう。
筋肉不足がテストステロンを減少させる
男性ホルモン増強のために筋肉を鍛える。イメージ通りというか知ってた話というかですが、年齢に伴って落ちていく筋肉量の低下はテストステロン減少と同じ線を描くのです。
筋肉を鍛えると成長ホルモンが分泌されると以前の記事でもお話ししましたが、これがテストステロンを増やす方策なのです。
このことからも有酸素運動より筋肉トレーニングを優先すべきという考えが説明できます。
更年期障害と朝立ち不足は同じところに原因がある
以上のことから男性更年期障害とNPT短縮は、同じところに原因があるわけです。ちなみに女性も生理不順から更年期障害を警戒するようになるわけですから、朝立ちは生理の男性版と捉え、テストステロン分泌の急激な減少に気づく良い機会にしていただきたいと思います。
ダイエットブログは素晴らしいけど、痩せた体験自体は意味がない。
ダイエットの本当の成果は「痩せた」ところには無く、「痩せて維持している」ところにあるはずです。リバウンドを許容する人はいないはずですがら。
痩せた経験の本では意味がない。
◯◯ダイエットで痩せた！という本があったとして、それを買うかどうかの判断基準の一つに「痩せてからどのくらい維持した上で執筆した本なのか」というのも忘れずに入れておいていただきたい。しかし多くのダイエット本は痩せてすぐに執筆しているでしょう。それどころかダイエット取り組み中に書いているものもあるかも知れません。
これでははっきり言って参考になりません。
実はダイエットに取り組んでいる最中のブログをリアルタイムでチェックするのは、自分も痩せようとしている読者にとっては参考にならないものと言えてしまいます。私はもちろんダイエットブログをやられている方のことは応援しています。成功して痩せてほしいと思っています。
しかし読み手は本当に記事を参考にしたいなら、「痩せてそれをこんな方法で維持しています。」という記述を読むべきと考えます。リバウンドをしたい人などいないはずで、痩せた状態を維持できなければおこなったダイエットは無意味だからです。痩せたところで、それが成功なのかどうかはまだ分からないのです。
今順調に体重が減っていってるダイエットブログがいつか「スリム習慣紹介ブログ」として活躍することを願います。
本当の成功体験のダイエットブログの価値
以下のような、ゆる糖質ダイエットと謳っているだけあって無理せず長いスパンで少しずつ減量し、維持を続けているダイエッターをこそ参考にすべきだと思います。超有名ですが桃田ぶーこさんのゆる糖質制限ダイエットのブログです。https://www.buko-diet.net/
1年かけて-20キロ、その後も減量が続き-25キロぐらいで維持されており(目標はまだ先らしいですが)減量後の痩せ習慣を会得していることがこんなにはっきり見てとれるブログがダイエッターたちに役立たないはずも、勇気を与えないはずもありません。
この方だけではないですが例として使わせていただくと、このブログを見ることで、
- 痩せる前
- ダイエットに取り組んで痩せていく様子
- その途中で上手くいかなくなる様子
- 目標に達する時
- その後の維持
ここまでをリアルタイムで共有できたり一気に読み通せたりするわけで、これができる著書は存在し得ませんし、そんなブログがたくさんあります。何が言いたいかというと、ダイエット本よりたくさんの良質ダイエットブログを見るべきということです。
時間がかかることだからすぐに取り掛かる。その代わり気負う必要はない。
しかし見ているだけでは行動に取り掛かるのが遅くなるばかりです。
行動に移さなければ成功例となり得ず、失敗例の価値にもなりません。失敗体験をした人は実はそれだけで価値があり、また成功へ行動を始めることだけでも下手なダイエット体験本を読むより貴重なことです。
ダイエットの失敗体験がある人は尚更、ゆる糖質制限のようなスローなペースで行うダイエットにすぐに取り掛かるべきなのです。
おすすめしたいゆっくり進めるダイエットは、手前味噌ですがこのような習慣に近づけていくというものです。
簡単な週間で一生の痩せ習慣を得られます。
運動する時間帯は夜が最適、しかし食事時間の規則正しさが必要条件
あなたの筋肉が糖をいかに燃焼させてくれるか、が太りにくい体の条件になるわけだが、時間帯によってその効率が変わるのであればぜひとも要領よくやりたいものですね。なんせ運動が好きでない人は多いのです。
運動する時間帯は夜が最適だが食事時間の規則正しさが必要条件
過去の記事で時計遺伝子の欠損が肥満になりやすさにつながることを説明しています。
筋肉への糖の取り込み量は朝にくらべ25%ほど昼や夜の方が多い。つまり昼と夜の時間帯に筋トレを行うのが糖を代謝し肥満防止に有利ということになります。
色々なライフスタイルがあるのでどの時間帯が運動に充てやすいかは様々でしょうが、夕方まで仕事してその後に運動の時間を割くというのが多いと思います。夕方から夜の運動がいいならその時間パターンの人は都合が良いということになります。逆に言うと言い訳がきかないとも言えます。
しかしこれらは、時間栄養学的に規則正しい時間での食事を摂っていることが大前提です。夜遅くに食べる癖がある人は夜(つまり運動に充てる時間帯)に糖の筋肉への取り込み量が大幅に落ちます。つまり、ジムなどでの運動量をしっかり活かすためには規則正しい食生活がモノを言う、ということになります。
欲を言えば、食事後一時間ほどしてからの運動の方が筋肉への糖取り込みが良くなるので理想的です。しかし、習慣付けることの重要性の方がはるかに高く、取り組みやすいタイミングでのトレーニングをここでは推奨します。
トレーニングやジム選びについてはこちらのサイトを訪問してみてください。
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筋トレを行うモチベーションをどこに置くか
美しいプロポーションのためとか脂肪燃焼のためと考えてしまうと、結果が出ないことが気になりやる気が失せてしまいがちです。以下の2点のような健康的な生活のためということを意識して、数字や見た目の改善は考えないようにしましょう。しかし忘れた頃に必ず変化を実感するようになります。
基礎代謝アップのため
前述のように時間を選べばさらに効果的で、筋肉自体が基礎代謝アップにつながり、それ以降の痩せやすい体を作ります。そもそも基礎代謝でのエネルギー消費が大部分をしめるので、その底上げをしてしまうのが脂肪を燃焼するのに手っ取り早いのです。
体温上げるため
糖質燃焼と免疫力アップのためにも体温を上げるべきであり、そのためには筋力を鍛えることが一番なのです。体温が上がれば、内臓脂肪を燃焼することが出来るようになります。
体温が上がることのメリットはこんなもんじゃないですが、この話はまたの機会にさせていただきます。
成長ホルモン分泌のため
筋トレのような無酸素運動をすると成長ホルモンが分泌されます。この成長ホルモンによっても脂肪が分解されるのです。しかしこのホルモンは加齢とともに減り、そのために歳をとると痩せにくくなるのです。脂肪燃焼力が低下しないようにするために筋トレは若いうちから習慣づけておくべきということです。
最後に
運動が好きな人は続くし嫌いな人は考えたくもないのが、筋トレや有酸素運動です。しかし運動を必要としない人はいません。
自分のペースで続けやすい筋トレだけでも3日に一度、気付いた時でも良いです。ほぼ一生続けられる強度と頻度で行うのが良いです。
間食を減らすコツは一口目を我慢するということ【糖質依存日記】
逆ダイエットのようなことを始めて3週間ぐらいが経過したでしょうか。
以前まで大事にしていた空腹の時間をあえて少なくし、主に間食を増やすようにしています。
ある日の昼食から夕食までの行動を書きますと、
12:30 昼食
14:40 クッキーを一つ食べる
15:10 クッキーを一つ食べる
15:35 クッキーを一つ食べる
15:40 クッキーを一つ食べる
16:30 クッキーを一つ食べる
19:00 夕食
とこんな感じだったのです。
間食を減らすコツは、一口目を我慢するということ
まず一つ目のクッキーは、糖質依存解消のヒントにするためにと思って意識して食べます。しかし二つ目以降は食べたくて食べています。自然と手が伸びる感覚です。
空腹の時間を大切にする習慣を続けていた自分にとって、一口のお菓子を食べるのに心のブレーキといいますか、抵抗があるわけなのです。しかしお菓子を一口でも食べると、次の一口に抵抗がなくなる、ということが実感としてわかりました。食べ始めると止まらない、というのはこういうことでしょう。
逆に言うと、二口目は我慢できなくても一口目は我慢しやすいということが言えます。
一口食べると止まらなくなる感覚
2口目から4口目までどんどん食べる間隔が狭くなっているのがわかると思います。
お菓子に手を伸ばすことにどんどん抵抗がなくなっていくのです。これがダラダラ食いであり、下手すると中毒症状になってしまうのでしょう。
時間と数量を限定しないと自分の体がお菓子を次々と欲してしまい、高カロリーな間食を摂ることになってしまいます。
夕食の時間になってもあまり空腹感がない
直前にお菓子を食べているので当たり前なのですが、お菓子の量としてはさほど多くはないはずです。が、ちょくちょくクッキーをつまんだため血糖値が十分抑えられなかったのでしょう、夕食の時間でも食欲が十分ではありませんでした。この日は、いつもと変わらない19:00ごろに夕食を摂ることができたとはいえ、空腹感の弱いままだと夕食時刻を遅い時間にしてしまう危険があります。特に一人暮らしの人は、食事のリズムが簡単に崩れるだろうと実感しました。
実感した、間食を抑えるコツ
食べたいと思った一口目を我慢する
二口目からを我慢するのが難しいのです。一口目を我慢することの方がよほど楽なわけです。ダイエット中だけど一口だけ食べちゃおうという人は二口目以降の我慢の難しさを分かっていない愚か者です。
我慢するのが難しければ時間を決める
15:00～15:30おやつの時間、ときっちりと決めてそれまでは絶対に食べない、と決める。前項で言っているように一口目は我慢できますから、15:00まで摂らないというのはちょっとがんばれば出来ます。慣れれば時間になるまで「食べる」ということすら忘れられます。同じクッキー5枚でも、今回の例のようにダラダラと食べるよりも、時間を決めて食べたほうが遥かに良いです。空腹時間が13:00ごろから15:00の2時間と、15:30から19:00の3時間半と、まとめて確保出来るので糖代謝のチャンスを細胞に与えられるためです。
最後に
間食をダラダラと摂ってみると不思議なことに、間食をしない習慣の時に食間には全く意識しなかった「食べる」という行為が、一口食べたことをきっかけに強く意識に入ってくる感覚がします。
最初から食べなければ意識することのない間食は、一口目をどう我慢するか、もしくは何時間引っ張れるか、ということが、コントロールするカギです。
有酸素運動より筋肉を鍛えるのを優先すべし【痩せ習慣】
有酸素運動は脂肪燃焼のために重要。でも痩せ習慣を身につけて一生続けようと思えば筋肉を少しつけておくことの方が重要である。
しかし、こんな記述をよく見る。
有酸素運動の方が筋肉トレーニングよりダイエットには効果があると。
確かに正しいと思います。しかしこれは脂肪を積極的に燃焼させたい場合のことでしょう。私が伝えたい、一生続ける痩せ習慣とは対極にある考えなのです。
体重を落したりウエストを絞る目的のもとには有酸素運動は選ばない方が良い。
そう私は思います。もしあなたが走ることが好きでずっと続けられる自信があるなら毎日のようにランニングをするという、これ以上のことはないですから是非やるといいとおもいます。
しかしこれまで痩せようとしても痩せられなかったり、一旦はダイエットに成功してもリバウンドしてしまった経験のある人は、目標を掲げて続けるなんてことを考えず良い生活習慣をゆっくりと身につけるというやり方にシフトすべきなのです。
なぜ、痩せられない人が有酸素運動を取り入れるべきでないのか？
有酸素運動は脂肪燃焼に効果がありますが、体重やサイズなどに成果が表れるようになるまで根気が必要です。ランニングやスイミングを続けていこうとしても、その効果がなかなか現れないことに痺れを切らして負荷を上げてしまったり、やる気をなくしたりして続かなくなります。痩せたくても痩せられない性格の人には向いていないことなのです。
ランニングを毎日やろう！と決めて取り組んでも、日本の季節は変わります。ランニング向きでない真夏や真冬や雨の多い季節は巡ってきます。それにより中断するということはせっかく何ヶ月か続けたランニングをやめるということ。それだけ取り組んだ有酸素運動が中断されれば待っているのはリバウンド。そして、また失敗体験は一つ増え自信もなくします。
毎日やろう！としたのは目標の数字に達するまで、という見えないカッコ書きがあったはずです。それではやめること前提で始めてしまったようなものなのです。
期間や体重の目標を掲げて取り組むことの危険性はこういうところにあるのです。
痩せ習慣のためには筋肉を少しだけつけるべき。
有酸素運動よりも筋肉トレーニングを優先すべきなことは前述の通りです。脂肪燃焼を考えるよりも、糖質代謝を上げるための筋肉をつけることを優先したい、ということです。筋肉量を上げれば、基礎代謝がアップします。糖質を筋肉の細胞が取り込んでエネルギーとして使ってくれるので、インスリンが脂肪細胞に糖を誘導せずにすむようになり、太りにくくなります。そして熱の産生も上がります。筋肉を使ってその修復に血液が使われるため、血液が必要になって体温が上がり免疫力アップ、血糖値コントロールがスムーズになり、これが糖代謝にさらなる効果を発揮します。
痩せやすい体を作るのは筋肉なのです。
続かない人が筋トレをするならジムに入会するのが良い
もちろん筋肉もすぐに付くわけではないですが、有酸素運動での脂肪燃焼に比べたら効果の実感は早いです。そのためジムでのトレーニングであればやる気ははるかに持続しやすいと思います。
ジムでのトレーニングは一人で家で行うものよりも継続しやすいという利点が大きいとあのムキムキな松本人志氏も言っていました。
もし仮に途中でやめてしまったり、間が空いてしまったりしたとしてもそれをきっかけとしたリバウンドの危険は少ないです。筋肉自体が増えていれば基礎代謝がすぐには落ちることはないからです。かといってやめて良いわけではないですが、少し間が空いたあとでも少しの筋肉を取り戻すことには間に合うため、サボりがちな人でもプレッシャーを感じることなく続けられます。
パーソナルトレーニングサービスを使えばさらに効果は早いし継続できるでしょう。ただそれは急いで痩せようとする必要性や筋肉をしっかりつける意義を考えて利用するのが、契約満了後のリバウンド防止のためにも重要な事です。
ジムを選ぶ
ジムを選ぶというのが、行ったことのない人にはどれだけ難しいことか。この難易度の高さゆえ、人は近いから、安いから、など本質とは離れた理由からジムを選ばなければいけなくなる。初めてのジムだからこそ、自分に必要な要素をジムに求めてほしいものです。
ジム選びに役立つサイトを紹介します。こちらです。
パーソナルトレーニングジムおすすめ人気ランキング - ジムちゃんねる
一度訪れてみたら分かりますが、まずこのサイトの丁寧なところは、エリアごとのジムを比較しやすい形で紹介しているところです。これで仕事場から便利なジム、家から便利なジム、の中から自分に合ったジム、という様々な探し方が出来ます。さらにパーソナルトレーナーでもあるサイト管理人さんがジムに体験入会してのリポートや、紹介したジム側へのインタビューなど、本当は通う人自らがやりたくても出来ないことを、代わりにしかも専門的な視点で行なってくれています。
最後に
筋肉は少しなら維持はそれほど難しくなく、有酸素運動の継続よりよほどハードルは低いです。
そして糖尿病やロコモ予防を意識して筋肉をつけておくことも、気が早いなんてことはありません。
レプチン抵抗性起こる？敵対視すべきは糖質よりも「ダラダラ食い」！【糖質依存日記】
お菓子欲や食欲が止まらないことはないですか？
私は、糖質依存日記のために年末年始の2週間以上かけてわざわざ暴飲暴食を重ねています。糖質をついつい求めてしまうことを実感すれば、糖質依存から逃れる方法や同症状に陥らない方法が見つかるかも知れない、とこんなことをしばらく続けてみたいと思っています。
底抜けの食欲で太ってしまっている人には、改善のためのヒントが見つかるかも知れません。
糖質依存を目指す？生活中間報告
どんな食生活をしているか言いますと、
- 朝昼夕の食事は今まで通り摂る。
- 年末年始の長期休暇を利用しダラダラ食いをできる限り行う。
- 間食は出来る限り食べる。
- お酒はおつまみ片手に昼夜の見境なく摂る。
- 間食に脂肪分、糖分の多めのものを出来る限り摂る。
- 21:00以降の夜食も頑張って摂る。
という暴飲暴食を行なっています。
しかし、3食をお腹いっぱいになるまで食べることが出来ないことが多く、腹八分目で終わらせてしまう癖が抜けません。また、飲み物も、ビールは良いとしてもその他はブラックコーヒーと炭酸水しか飲まない癖が抜けておりません。お腹いっぱいにしたり甘い飲み物に手を出すのは、自分的に苦行過ぎるので出来ません。
とはいえ十分過ぎるほどの暴飲暴食を続けたと思います。
まずは1月6日朝の空腹時の体重が56.2kg。もとは54kg台だったのが1.5kgほど増えている状態です。
逆ダイエット生活を送ってみて感じる痩せ習慣のありがたさ
私が暴飲暴食と思ってここ数日行なっていることが日常的に抵抗なく行える人が多いと感じることがあります。
例えば
会社勤めの私は今日が仕事始めなのですが、社員それぞれが実家に帰ったり旅行に行ったりしたことによる、お土産ラッシュが定番なわけで、甘いものやしょっぱいものなど色んなお菓子が机の上に置かれます。
これを前にして時間を決めずに手を伸ばせる人が意外と多いのです。
9:30ぐらいにお煎餅を食べ、10:00くらいにみかんを食べ、11:15くらいにあん巻のようなものを食べる。
これでは空腹になる時間がなく常に血糖値が上がり続ける状態で、糖を代謝しきれない。脂肪細胞に糖を招き入れているようなもので、脂肪が増えるに決まっています。
痩せ習慣を身につけていると無意識にこれを想像して苦痛なく間食を抑えられるのです。
糖質依存する感覚は出てきたのか？
今のところNOです。
お餅を入れたおしるこを連打しましたし、レンチンしただけの素の餅を１日あたり5個食べ続け、スニッカーズをアテにビールをぶち込み続けた正月でしたが、どうしても食べずにはいられない感覚にはなりませんでした。
ただ、重要と思われることはここからです。これだけたくさん食べているのに満腹感はあまり感じなかったのです。
私の小さな脂肪細胞から出される満腹信号であるレプチンは、すぐに視床下部から抵抗され満腹中枢による摂食抑制が起こらなくなったのかもしれません。
レプチン抵抗には痩せ型の人ほど至りやすい？
私としては、意識してたくさん食べるようにしたとは言え、さほど胃袋の大きくない私が満腹感の辛さを感じずに食べ続けられたことに違和感が残ります。
これはダラダラ食いのためインスリンが過剰に出ていたという予想ができます。常に空腹感を感じ続けることになるわけです。これが低血糖につながるか、逆にインスリンの働きが弱まるか、もしくはレプチン抵抗性が起きてしまったということにつながっているかも知れません。
ダラダラ食いは血糖コントロールを鈍くしたり満腹感を感じさせないように働いてしまい、肥満や生活習慣病に直結すると言えるわけです。
まとめ
- 暴飲暴食を日常的に行う人は意外に多く、本人は自覚がない。
- 痩せ習慣を身につけた人は、空腹時間が少ないことやダラダラ食いや満腹まで食べてしまうことなどを、想像により行動抑制するクセがあり、苦痛なく常にダイエットを続けている状態になっている。
- 糖質を求める状態になっていなくとも、ダラダラ食いによって満腹に鈍感になる現象はすぐに起きる。
- 糖質に気をつけるよりもダラダラ食い防止や腹八分目に留意して肥満化を阻止するべし！
ダイエット本読書感想文「やせる３つの食べ方」
ダイエットの仕方に迷い、悩んだ人は答えを求めています。
どんなものを食べてはいけないのか、食べるべきなのか。運動はどのようにすべきか。
そんなようなことに自分なりの答えを見つけるよりも、「これが正しい！」と誰かがはっきり言ってくれることが安心で、そのメソッドに乗っかりたい。
そういう人がダイエット本を買うのです。
「やせる3つの食べ方」中野ジェームズ修一 著
この本は、痩せたいと思い悩む人に「食べるルール」を明確に決めてあげる、食べ方のルールブックのような本です。
※amazonに飛びます。
食べ方のルールを詳細なケースを想定し記述する親切さ
そんな明確に決めるルールはまず、食品の品目数を多く摂るためのルールから始まります。
肉、卵、牛乳・乳製品、豆・豆製品、魚介類、海藻類、緑黄色野菜、淡色野菜、果物、キノコ類、イモ類、油類、嗜好品、穀類の１４品目から「1日の中で1品目を１回のみ」食べる、というルールを自分に課す
というものです。
多品目を1日の中で網羅ししかも1品目1回のみというルールに則って日々の食事を摂るというのは、なかなかの難易度だと思われ、よほどダイエットに本気で必要に迫られている人でないと取り組めないのではないかという印象を持ってしまいます。
しかし、よくよく考えてみれば難易度の高い習慣付けでも時間をかけて取り組めば可能であるということは、私が日々そばに置いている考え方そのものです。この「１４品目法」を実現するには、３食という食事の機会をフルに利用し品目数を稼げる時に稼ぎ、「現在のところ不足している品目数は何か」をイメージした上で次の食事を選ぶことが必要となります。これは自らの食事を把握する必要があるということですから、食に対する捉え方がガラリと変わり、食生活は大きく変わるはずで、これだけである程度長いスパンで考えたダイエットは実現していけるに違いありません。取り組みが継続出来れば、という大きな条件はつきますが。
ここでこの取り組みをどのように成功させるかを想像してみると、トライアンドエラーを繰り返し、少しずつ理想形に近づけていくというやり方が良いのではないかと私は思いました。難易度が高くしかも期間の長い（理想は永久）取り組みを自らのものにするにはこういう心持ちで行うべきです。
この１４品目法のやり方は、習慣化してしまえば一気に波に乗ってその後崩れることはない、非常に力強い食習慣を会得出来るものです。
この本はこういった食べ方のルールを、食べていいもの、食べてはいけないもの、食べていいが1日の中で回数を制限するものなどを、考え付く様々な場面を想定して極力対応できるように記述しているところが親切であり、痩せたいと悩む人にとっては非常に助かる指南書となるはずです。審判の同行しないゴルフのルールブックのようです。
定番の推奨される食べ順や制限食、レコーディングについても網羅
この本はサブタイトルを
人生でこれが最後のダイエット
としているだけあり、根本的な心得から食事ルールの習慣付けのヒント、ルールに持たせた猶予、年齢によってのルールの微調整など、一生続けられる習慣にすることを前提とした記述に徹しています。
つまりこの本が答えだと思えば答えになる設計になっているのです。そのため網羅すべきところは細かくルール設定をしてくれます。例えば糖尿病の仕組みの記述から食べ順の言及もありますし、制限食ダイエットについて分かりやすく正解不正解を名言しています。この場合の正解不正解というのは取り組みとして線を引くという意味であり、その食べるべきでない食品としているものを否定しているわけではありません。
最後に
私の勧めるダイエットの仕方としては、「一生続けられる健康習慣を会得し継続した結果痩せる」という大筋が理想と思っていますがこの本では、ある程度短期間で結果を残しつつ一生続けられる健康習慣を目指しています。こう書くと都合が良すぎるように思えますが、その分あらゆるケースに対応した細やかな記述なので、難易度の高い習慣付けに突き進んでみれば必ずいい結果になるはずと確信できるダイエット本でありました。例えば実行できなくとも、各自の健康習慣の中に良い影響を与える食の考え方は思考の財産になるため、「この本を読んだ上で自分でルールを決める」という使い方も非常に有効ではないかと思います。
肥満は遺伝する。だからといって健康習慣を諦めることなかれ。
- 肥満遺伝子を保有しているからと、健康習慣を諦めることなかれ。
- 肥満遺伝子があると肥満は諦めなければいけない？
- 体内時計が狂うと肥満に繋がる。つまり時計遺伝子は肥満に関わる。
- 時計遺伝子を正確にコントロールするには
- 自分は肥満遺伝子を保有しているのか？気になるなら調べましょう。
- まとめ
肥満遺伝子を保有しているからと、健康習慣を諦めることなかれ。
肥満遺伝子の変異により、糖代謝や脂肪代謝、タンパク質分解に得意不得意がある場合があります。どんなに頑張っても痩せられない、という人は肥満遺伝子が悪さをしている可能性を考えてもいいかもしれません。
糖代謝のしにくい遺伝子
変異したβ3AR遺伝子は、日本人の3割程度が保有していて、正常に比べて基礎代謝量が200kcal程度少ないと言われます。日本の代表的な肥満遺伝子と言えます。言い換えると日本人からダイエットを諦めさせる要因のエースとも言えるわけです。
β3ARに変異があるとインスリンの働きが鈍くなると言われます。これにより血糖値が高くなりがちで、余った血糖が脂肪細胞に運ばれてしまい肥満になりやすいのです。
脂肪・タンパク質代謝の遺伝子
UCP-1に変異があると脂質・たんぱく質の代謝が鈍くなります。筋肉がつきにくいことはないので、筋力アップして代謝を上げてダイエットにつなげる、というやり方が効果的。基礎代謝が100kcal程度少ない。
肥満遺伝子があると肥満は諦めなければいけない？
β3ARの変異遺伝子の場合、たったの基礎代謝量のハンディキャップは1日200kcalしかないんです。一日の標準代謝量の1割程度です。これだけを痩せられない原因にするのはいささか早計過ぎると思いませんか。
インスリンの働きが弱くなると先述しましたが、これは2型の糖尿病にもなりやすいと言えます。進行すれは脳梗塞や心筋症など命に関わる病気に変わることも考えられるのです。
肥満の原因と病気の原因は同じところにあります。肥満遺伝子を持っているからと肥満を諦め、生活習慣の改善で取り戻そうとしなければ、習慣病の加速を許してしまうのです。
体内時計が狂うと肥満に繋がる。つまり時計遺伝子は肥満に関わる。
もうひとつ、体内時計の正体とも言える時計遺伝子というものも肥満に大きく関わる、という話をさせていただきます。
いくつかの時計遺伝子が時間帯により増えたり減ったりしています。この増減が守られていると体内時計は保たれる、そんなイメージです。ここではBmal、Clock、Cry、Perという4つを代表として扱います。
最初の2つは夜に増えます。そのときはあとの2つが減っていて、最初の2つが減っているときはあとの2つが増えていて……というふうに代わる代わる増減します。
BmalとClockを欠損すると肥満を引き起こします。この2つの遺伝子は夜に増えて食欲を落とすわけですが、欠損していては夜中の爆食いが起こってしまう、ということになります。
この時計遺伝子の増減が規則正しく行われなくなり体内時計が狂うことは、夜型生活になってしまったり不眠になってしまったり、夜中に食欲が増してしまい暴食してしまったりといった、肥満や生活習慣病に直結する状況を生んでしまいます。
時計遺伝子を正確にコントロールするには
時計遺伝子は、食事の時間と光によってリセットされ正確なリズムを保ちます。
食事は朝食に血糖値上昇のある食べ物を食べる。玄米より白米、ライ麦パンより小麦パンです。
そして明るい光を見る。体に浴びるではなく目に入れる、です。
この2つで、夜はよく眠れるようになるし、夜中の食欲も無くなります。意外なのは朝は糖質を多めに取った方が、痩せ習慣のためには良いというところでしょうか。朝食については以下の記事にある根拠によっても糖質を取るべきと私は考えています。
この時計遺伝子についてはこちらの書籍を主に参考にしました。非常にわかりやすい説明で、自ら百万円単位の実験をした結果を用いており、唯一性のあるソースがたくさん出てきます。読むと生活リズムか肥満に繋がることがよく想像出来ます。
食事の時間を考えれば、同じ量の食事でも活動と就寝のメリハリがつき、遺伝する肥満を突き放す方法が分かります。
自分は肥満遺伝子を保有しているのか？気になるなら調べましょう。
なぜか食欲が止まらない。
ダイエットが上手くいかない。
そんな人は肥満遺伝子に原因があるかもしれません。どの種類の肥満遺伝子を持っていて、糖質により太りやすいのか脂質・たんぱく質により太りやすいのかそれがはっきりしてしまえば、今後のダイエットは取り組みやすいです。これが分からないままだと取り組もうとしている生活習慣改善にも身が入らないでしょう。
はっきり出来るのですからはっきりさせましょう。そしてスッキリしましょう。
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糖質の代謝のしにくい遺伝子を持っていたら、糖質制限ダイエットの効果は薄いと言えまし、脂質においても同じことが言えます。
肥満遺伝子が自分の肥満にどのように影響するのかしっかり知識を入れて、遺伝子検査の結果を活かせるようにしましょう。
肥満遺伝子を持っているからといって諦めたり、そのせいにして生活習慣を改善しなければ、太り続けるどころか命に関わる生活習慣病もすぐそこに待っていると自覚し、遺伝子検査の結果を受け止めてください。
まとめ
- 遺伝子には、肥満遺伝子と言われるものはもちろん、時計遺伝子の一部も肥満に関わる。
- しかし、生活習慣を改善すれば十分戦える程度のハンディしかない。
- 朝の糖質と光で体内時計回復！
- 生まれながらの肥満体質には勝てる！
